Kako svakodnevno hodanje može da vam pomogne da smršate bez odlaska u teretanu

Dobra vest je da vam hodanje može pomoći da skinete kilograme — i nije vam potrebna teretana da biste na taj način smršali. Jednostavno je, besplatno, niskog intenziteta i izvodljivo za većinu ljudi. Nisu potrebni nikakva oprema, skupe sprave ni komplikovani programi. Potreban vam je samo par udobnih cipela, malo vremena i spremnost da se pojavite i krenete.

Ipak, hodanje nije čarobno rešenje. Smršavićete tako što ćete dugoročno sagorevati više kalorija nego što unosite. Hodanje, naravno, pomaže. Dodatne kalorije koje sagoreva, zajedno sa boljim raspoloženjem, manje stresa, boljom kontrolom šećera u krvi i lakoćom održavanja svakodnevne aktivnosti, vremenom se sabiraju. Prema Klinici Mayo, ako hodate brzim hodom 30 minuta dnevno, možete sagoreti dodatnih 150 kalorija dnevno, u zavisnosti od vaše težine, brzine i pređene udaljenosti.

Evo zašto je hodanje jedna od najlakših navika za mršavljenje koju možete započeti

Mnogi ljudi ne uspevaju da smršaju zato što biraju planove vežbanja kojih se jednostavno neće držati. Upišu se na naporne treninge u teretani, toliko se upale posle prvog treninga ili ubrzo nakon toga, preskoče nekoliko dana i onda odustanu. Sa hodanjem nije tako. Hodanje deluje manje zastrašujuće. Možete hodati po komšiluku, u parku, tokom pauze za ručak, posle obroka ili dok obavljate svakodnevne obaveze. Upravo to hodanje čini toliko moćnim. Hodanje možda nije najteži oblik vežbanja, ali je jedan od najlakših za održavanje. A kada je mršavljenje u pitanju, redovnost svaki put pobeđuje intenzitet.

Kako hodanje pomaže vašem telu da sagoreva kalorije

Hodanje sagoreva kalorije jer je vašem telu potrebna energija za kretanje. Broj kalorija koje sagorevate tokom hodanja zavisi od vaše telesne težine, brzine hoda, dužine hoda, pređene udaljenosti i vrste podloge ili terena po kome hodate. Desetominutna spora šetnja neće sagoreti toliko kalorija kao 45-minutna brza šetnja uzbrdo. Međutim, obe se računaju. Sve zavisi od toga kako gradite kretanje tokom dana i povećavate ukupnu potrošnju energije.

Zašto se kratke svakodnevne šetnje vremenom sabiraju

Šetnja od 15 minuta možda ne zvuči mnogo. Ali kada je radite svakog dana, sakupite 105 minuta nedeljno. Svakodnevna šetnja od 30 minuta daje 210 minuta nedeljno. Zato je hodanje najbolje kada ga pretvorite u naviku, a ne u povremeni trening.

Hodanje u odnosu na druge vrste vežbanja

Trčanje, vožnja bicikla i grupni treninzi u teretani svakako mogu sagoreti više kalorija za kraće vreme. Ali hodanje je nežnije za zglobove, zahteva manje oporavka i lakše se uklapa u raspored. Za mnoge ljude nije stvar u najlakšem ili najlenjem načinu vežbanja, već u održivom pristupu.

Zašto vam nije potrebna teretana da biste smršali

Važno je koliko kalorija sagorevate u odnosu na to koliko ih unosite, kao i redovnost kojom ih sagorevate. Članstvo u teretani može pomoći, ali nije uslov. Vaše telo ne zna i ne zanima ga da li ste tih 300 kalorija sagoreli na spravi ili napolju na trotoaru. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti savetuju odraslima da imaju 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta (na primer, brzog hodanja) nedeljno, kao i dva dana vežbi za jačanje mišića.

Zašto je hodanje za mnoge ljude bolje od drugih vrsta vežbanja

Hodanje ne zahteva prijavu na čas, odeću za teretanu niti vrhunsku kondiciju. Možete početi od mesta na kom ste sada i napredovati odatle. Posebno je korisno za početnike. Takođe možete hodati sopstvenim tempom. Ne morate sve odjednom da prehodate da biste videli koristi. Umesto toga, hodajte tri puta dnevno, svaki put po oko 15 minuta. To je 30 minuta. Ne morate sve odjednom. Deset minuta ujutru, deset minuta posle ručka i deset minuta posle večere sabira se u 30 minuta hodanja. To je dobar plan ako nemate jedan slobodan blok vremena, ali imate nekoliko blokova od po 10 minuta.

Hodanje i gubitak masti: da li hodanje sagoreva salo na stomaku?

Hodanje ne može ciljano da sagoreva salo na stomaku. Ne možete “ciljati” salo na stomaku. Nijedna vežba ne tera telo da prvo sagoreva mast sa stomaka. Ako hodate da biste pokušali da izgubite salo na stomaku, važno je da razumete da ćete salo na stomaku gubiti tokom dužeg vremena samo ako ukupno mršavite. Hodanje vam pomaže da smršate. I da, kako osoba mršavi, može izgubiti i više sala sa stomaka.

Zašto hodanje pomaže da smršate? Ono povećava vašu potrošnju kalorija. Neće vas iscrpeti niti ostaviti “slomljenim”. Možda vas neće učiniti preterano gladnim. Hodanje može pomoći u upravljanju stresom, boljem snu i tome da se više krećete. Sve su to važne stvari, jer mršavljenje ne dolazi samo od vežbanja, već i od apetita, stresa, raspoloženja, načina života i oporavka.

Koliko je potrebno da se vide rezultati gubitka masti hodanjem?

Neki ljudi kažu da vide rezultate već tokom prve nedelje hodanja. To će verovatno biti više energije i bolji osećaj u vezi sa sobom. Kod većine ljudi, rezultati na telesnoj težini i obimu struka pojaviće se tokom prvih nekoliko nedelja. Rezultate ćete primetiti brže ako promenite i šta i koliko jedete. Možda ćete primetiti da vam odeća bolje stoji pre nego što vidite veliku razliku na vagi.

Koliko koraka dnevno treba da hodate?

Da li je staro pravilo od 10.000 koraka neophodno za mršavljenje? Ne, nikako. Ali to svakako može biti cilj ka kome možete raditi kada već počnete da hodate. Ako trenutno hodate samo 3.000 koraka dnevno, skok na 10.000 može delovati preplavljujuće. Možete postepeno povećavati broj koraka dok ne dostignete broj koji želite za sebe.

Cilj za početnike: dodajte 1.000 do 2.000 koraka dnevno

Za početak, brojite korake nekoliko dana i pronađite svoj prosek. Dodajte 1.000 do 2.000 koraka tom broju kao prvi cilj. Recimo da vam je prosek 4.000 koraka dnevno. Vaš cilj može biti da dostignete 5.000 ili 6.000 koraka dnevno. Korake možete dodavati svom danu na različite načine.

Kako da dodate više koraka u svoj dan?

Kada parkirate auto, parkirajte dalje od ulaza u prodavnicu ili neku drugu destinaciju. Hodajte posle obroka. Popnite se i siđite niz stepenice nekoliko puta. Prošetajte po kući sa psom. Obavljajte telefonske razgovore dok hodate oko bloka. Dodajte još jednu dužu šetnju nekoliko dana u nedelji. Sve su to načini da napravite male promene u danu, koje mogu stvoriti ukupnu naviku hodanja.

Koliko dugo treba hodati svakog dana da biste smršali?

Šetnje od 15 minuta biće odličan način da mnogi ljudi počnu sa hodanjem radi mršavljenja. To je dovoljno kratko da se može uklopiti u raspored, ali će pokrenuti kretanje.

Trideset minuta hodanja svakog dana, ako možete da ih uklopite, dobar je cilj kome treba težiti ako vam raspored dozvoljava. To je minimalna preporuka za fizičku aktivnost. Možete hodati 30 minuta dnevno, ali možete hodati i po 15 minuta u različito doba dana.

Četrdeset pet do 60 minuta pomoći će vam da sagorite više kalorija. A hodanje u tom trajanju dovešće vas u bolju formu za aktivnosti izdržljivosti poput planinarenja. Ali ta duža šetnja može da sačeka dok ne budete komotni sa kraćim šetnjama i dok ne steknete dovoljno zamaha.

Kratak odgovor je da ne morate sve hodanje obaviti odjednom. CDC preporučuje da je “bilo koja količina bolja od nikakve.” Dakle, broj koraka je važan, a ukupno vreme je važnije od toga da li sve uradite odjednom.

Koje vreme je najbolje za hodanje radi mršavljenja?

Verovatno će zavisiti od vaših želja i od toga u koje doba dana ćete zaista ustati i pokrenuti se da hodate.

• Jutarnje šetnje: Hodanje rano tokom dana može dobro započeti dan i može povećati verovatnoću da ćete nastaviti da se krećete tokom dana.
• Šetnje posle obroka: Za mršavljenje, hodanje posle obroka može pomoći. Američko udruženje za dijabetes navodi da koristi od malo hodanja (15 do 20 minuta) posle jela mogu trajati 24 sata ili duže, jer se povećava osetljivost na insulin.
• Večernje šetnje: Večernje šetnje su često prijatne jer mogu smanjiti nivo stresa i pomoći vam da izbegnete grickanje iz dosade kasnije kod kuće. A blaga šetnja od 30 minuta posle večere često može delovati lakše nego pokušaj teškog treninga nakon dugog dana.

Suština je da je najbolje vreme za hodanje ono vreme kada ćete zaista hodati. Nije stvar u tome da sve uradite savršeno po rasporedu, već u tome da se toga držite.

Hodanje posle obroka: koje su njegove prednosti?

• Poboljšanje varenja: Lagana šetnja posle obroka može učiniti da se osećate mnogo bolje ako se osećate siti i naduto, ili vas može sprečiti da sednete na kauč i grickate.
• Održavanje stabilnog šećera u krvi: Studije pokazuju da kratke šetnje posle obroka mogu pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi. Jedna studija je pokazala da su tri šetnje od 15 minuta posle obroka poboljšale kontrolu šećera u krvi nakon jela kod starijih odraslih osoba pod rizikom od problema sa šećerom u krvi.
• Smanjenje večernjeg grickanja: Šetnje posle večere daju vam priliku da promenite tok večeri. Umesto da odmah posle večere sednete na kauč i posegnete za hranom, šetnja vam daje predah.

Kako da sagorite više kalorija dok hodate?

• Hodajte brže: Trebalo bi da možete da razgovarate dok hodate brzim tempom, ali ne bi trebalo da možete da pevate. Ova brzina je dovoljno žustra da vam ubrza rad srca, ali ne toliko brza da deluje ekstremno.
• Hodajte uz strme uzbrdice ili stepenice: Hodanje uzbrdo tera mišiće nogu i srce da rade jače. Počnite polako i povećavajte nagib kako se noge budu navikavale.
• Intervali: Hodajte brže 30 do 60 sekundi, a zatim se vratite na svoj uobičajeni tempo. Uradite to nekoliko puta tokom šetnje.
• Nosite lagano opterećenje: Prsluk sa opterećenjem može biti dobar za neke ljude, ali nemojte koristiti teške ručne tegove. To može promeniti vaše držanje i opteretiti ramena.
• Hodajte sa boljim držanjem i zamahujte rukama: Hodajte pravilnim držanjem: izbacite grudi i držite glavu uspravno, opustite ramena i pustite da se ruke prirodno kreću dok hodate. To će promeniti osećaj tokom šetnje i učiniti je efikasnijom.

Greške u hodanju koje su usporile rezultate

• Presporo hodanje: Dobro je imati i neke lagane šetnje, ali ne svakog dana i ne svaki put. Ako hodate sporo, nećete sagorevati mnogo kalorija. Dodajte malo brzog hodanja.
• Previše hodanja, prerano: Ako odmah počnete sa dužim šetnjama svakog dana, to može dovesti do upale mišića ili povrede. Idite polako.
• Loša ishrana: Zdrava ishrana je važna čak i kada hodate. Možete hodati 30 minuta, ali ako posle toga pojedete veliki obrok pun visokokalorične hrane, nećete smršati.
• Pogrešne cipele: Pogrešna obuća može izazvati bol u stopalima, kolenima, kukovima i leđima. Nosite obuću koja pruža potporu vašim stopalima.
• Hodanje radi brzog mršavljenja: Ako hodate da biste smršali, potrebno je da hodate dosledno. To se neće desiti odmah, i zato možete odustati.

Šta je sa hodanjem i apetitom

Kod većine ljudi šetnje će pomoći kod žudnje za hranom, jer ćete se osećati bolje i manje ćete jesti zbog emocija, stresa ili dosade. Kada hodate, ne morate jesti samo zato što ste hodali. Jedite kada ste gladni. Ako želite da jedete posle šetnje, probajte jogurt i voće, jaje ili nekoliko kuvanih jaja, sveži sir, proteinski šejk, jabuku sa puterom od kikirikija ili obrok sa mnogo proteina i vlakana.

Hodanje i mentalno zdravlje

• Smanjenje emocionalnog jedenja i stresa: Šetnja će vam omogućiti da skrenete misli sa stvari i da se opustite. Ako ste anksiozni ili imate stresan dan, šetnja vam može pomoći da se nosite s tim.
• Hodanje poboljšava raspoloženje: Poznato je da fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, sposobnost spavanja, pamćenje i opšti nivo energije, prema Klinici Mayo.
• Hodajte umesto da jedete kada vam je dosadno: Ponekad niste gladni; samo ništa ne radite. Kratka šetnja će vas ponovo pokrenuti.
• Izgradite mirnu dnevnu rutinu: Svakodnevno hodanje daje vam strukturu. Možete reći da je svakodnevna šetnja način da unesete malo mira u dan, a dobra je za vas.

Hodanje za ljude koji imaju višak kilograma ili nisu u formi

• Kako početi bezbedno: Počnite kratkim, izvodljivim šetnjama. Čak je i pet do 10 minuta dovoljno za početak.
• Zašto se i spor napredak računa: Ne morate ići brzo. Potrebno je da budete istrajni.
• Koristi za zglobove zbog niskog opterećenja: U poređenju sa trčanjem ili drugim pokretima visokog intenziteta, hodanje je niskog opterećenja, što ga čini bezbednim početkom za mnoge početnike.
• Kada razgovarati sa lekarom: Najpre se posavetujte sa svojim lekarom ako osećate bol u grudima, vrtoglavicu, ekstremnu zadihanost, nekontrolisanu hipertenziju, komplikacije dijabetesa ili jak bol u zglobovima.

Kako kombinovati hodanje sa zdravom ishranom

Naglasite proteine i vlakna 

Ove hranljive materije vas drže sitim. Jedite namirnice poput jaja, ribe, piletine, pasulja, sočiva, običnog grčkog jogurta, povrća, ovsa, bobičastog voća i celih žitarica. Unos vode i dobra hidratacija mogu smanjiti lažne signale gladi.

Smanjite zaslađena pića 

Smanjenje zaslađenih pića jedan je od najbržih načina da smanjite kalorije a da se ne osećate uskraćeno.

Ne nagrađujte se posle svake šetnje 

Hodanje jača vaše telo, ali ne znači da posle toga morate nešto da pojedete.

Neka obroci budu jednostavni i uravnoteženi 

Usmerite obroke na proteine, povrće, izvore ugljenih hidrata bogate vlaknima i masti iz zdravih izvora.

Kako ostati motivisan za svakodnevno hodanje

• Brojite korake: Koristite telefon ili pedometar da pratite napredak i povećate motivaciju.
• Pustite muziku ili podkast: To može učiniti hodanje manje dosadnim.
• Hodajte sa prijateljem: Hodanje sa drugima može povećati doslednost.
• Hodajte tamo gde vam prija: Ako idete na mesta u kojima uživate, lakše je da nastavite.
• Proslavite male pobede: Obratite pažnju na dodatnu energiju, bolji odmor ili bolje raspoloženje.

Znaci da vaš režim hodanja daje rezultate

• Nivo energije se poboljšava: Možda ćete se osećati budnije tokom dana.
• Odeća počinje da bude komotnija: To možete primetiti čak i ako se broj na vagi ne pomera brzo.
• Raspoloženje se poboljšava: Hodanje može smanjiti stres i podići raspoloženje.
• San se poboljšava: Više aktivnosti tokom dana može poboljšati san.
• Težina se polako smanjuje: Pravo smanjenje težine dešava se polako. Cilj je da se krećete napred.

Kada samo hodanje možda nije dovoljno

Zašto je ishrana i dalje važna? Ako ne mršavite, možda treba da obratite pažnju na to šta jedete.

Kada dodati trening snage 

Ako ne mršavite, možda treba da dodate trening snage, jer ova vrsta aktivnosti gradi mišiće, a mišići dugoročno održavaju zdrav metabolizam. CDC preporučuje najmanje 2 dana jačanja mišića nedeljno.

Kada proveriti svoj pristup 

Ako ne napredujete, preispitajte brzinu svojih šetnji, dnevni broj koraka, izbor hrane, količinu i kvalitet sna, stres i ponašanje tokom vikenda.

Zaključak

Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da pomognete mršavljenju bez teretane. Povećava dnevnu potrošnju kalorija, podržava zdravlje, poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i lako se uklapa u svakodnevni život.

Ne morate dostići 10.000 koraka za jedan dan. Ne morate hodati 60 minuta prvi put kada krenete. Počnite malim koracima, hodajte dosledno i napredujte odatle.

Najbolji program hodanja nije nužno najbrži. To je onaj kojeg možete da se držite.