Budimo iskreni na trenutak – saveti za mršavljenje su svuda. Jednog trenutka vam kažu da jedete više masti, sledećeg demonizujete ugljene hidrate. To je kao igranje nutritivnog udaranja krtice. Ali hajde da se malo povučemo. Šta ako se, umesto velikih prepravki, tajna zdravijeg mršavljenja krije u našim svakodnevnim navikama? Znate, sitnice koje često odbacujemo jer deluju previše… obične?
Dakle, u duhu iskrenosti (i bez osuđivanja), hajde da prođemo kroz 10 dnevnih navika koje vam zapravo mogu pomoći da smršate na održiv, razuman i, usuđujem se reći, ljubazan način.
Započnite dan vodom (da, pre kafe)
Da pogodim. Izvaljate se iz kreveta i ruka vam poseže za kafom čak i pre nego što vam se oči potpuno otvore. Bilo je to.
Ali evo u čemu je stvar: početak dana sa čašom ili dve vode može učiniti čuda. Ne samo da pokreće vaš metabolizam, već pomaže u izbacivanju toksina i suzbijanju jutarnjih napada gladi koji bi vas mogli direktno dovesti do slatkog doručka.
Profesionalni savet: Dodajte malo limunovog soka. Ne samo da je osvežavajuće, već studije takođe pokazuju da pijenje vode pre obroka može smanjiti unos kalorija.
Jedite bez ekrana
Jednom sam pojeo celu kesu badema dok sam gledao video snimke na Jutjubu o tome kako bademi podržavaju gubitak težine. Ironija.
Jedenje dok ste rasejani dovodi do besmislenog prejedanja. Kada jedete dok skrolujete, vaš mozak ne registruje u potpunosti obrok i veća je verovatnoća da ćete ubrzo ponovo grickati. Pokušajte da jedete za stolom, koristeći pravi pribor za jelo (plastične viljuške nemaju dušu) i zapravo primećujući svoju hranu.
To se zove svesna ishrana – i iza toga stoji prava nauka. Harvard Helt to ovde objašnjava.
Proteini uz svaki obrok
Ovo je lako preskočiti kada ste u žurbi, ali stalno uključivanje dobrog izvora proteina (zamislite jaja, grčki jogurt, pasulj, tofu, ribu) može vam pomoći da se duže osećate siti.
Zašto je ovo važno? Zato što proteini smanjuju grelin (taj dosadni hormon gladi) i pojačavaju metabolizam tokom varenja. Pored toga, nije stvar samo u makronutrijentima – već u tome kako se osećate nakon jela. Puni energije, a ne pogrbljeni kao panda u komi od hrane.
Više hodajte, manje sedite (čak i malo pomaže)
Ne treba vam Fitbit da vam kaže da pomeranje tela više nego što sedite može biti samo dobra stvar.
Ali evo gde se ljudi zaglave: misle da je besmisleno ako ne urade 60-minutni trening u teretani. Pogrešno. Brza šetnja od 10 minuta posle svakog obroka? Zlato. Ne samo za varenje, već i za regulisanje šećera u krvi.
Oh, i pomaže i sa raspoloženjem. I budimo iskreni – sve je lakše kada vam raspoloženje nije loše.
Držite zdrave grickalice vidljivim
Čudno je kako činija grožđa na stolu čini ih 10 puta privlačnijim nego kada su skrivene iza kese čipsa.
Mi smo vizuelna bića. Ono što vidimo, to i jedemo. Zato povećajte šanse u svoju korist. Ostavite činiju voća napolju. Držite isečeno povrće u visini očiju u frižideru. Stavite kolačiće… negde visoko i nezgodno.
Ozbiljno – pristupačnost menja sve. Kornelova laboratorija za psihologiju hrane je sprovela neka neobična istraživanja o ovome. Ako ste štreber kao ja, volećete da čitate više ovde.
Spavajte kao da vam je posao
Ah, san. Potcenjeni, nedovoljno cenjeni i previše kofeinizovani rođak porodice zdravlja.
Evo u čemu je stvar: nedostatak sna remeti vaše hormone gladi. Grelin raste (to je onaj koji vas čini gladnim), a leptin opada (onaj koji vam govori da ste siti). To je u osnovi hormonska sabotaža.
Pokušajte da ciljate na 7-9 sati i održavajte ciklus spavanja i buđenja stabilnim, čak i vikendom. Ako redovno spavate manje od 6 sati noću… da, nije samo stvar u umoru. Možda se meša i sa vašom težinom, kao što je objašnjavala Fondacija za san.
Koristite manje tanjire (ne, stvarno)
U redu, ovo zvuči glupo, ali funkcioniše. Naš mozak povezuje pune tanjire sa zadovoljstvom, pa ako koristite manji, verovatno ćete jesti manje i dalje se osećati zadovoljno.
To je klasična bihevioralna ekonomija. I to nije manipulacija ako manipulišete sobom, zar ne?
Naučite da kuvate jednostavne obroke
Ne morate postati MasterKuvar. Ali učenje kako da napravite jednostavne, ukusne obroke od integralnih namirnica spasiće vas od iskušenja da naručite hranu za poneti u 21 čas.
Kada kuvate, kontrolišete sastojke, ulje, šećer, so. Dobijate snagu. I verujte ili ne, taj osećaj kontrole često se preliva i na bolje izbore u drugim delovima života.
Takođe, internet je pun jednostavnih recepata. (Pozdrav za jeftine obroke sa BBC Good Food).
Budite dobri prema sebi (posebno u „slobodnim“ danima)
Ovo je ključno: Samostid ne sagoreva kalorije.
Ako ste sinoć pojeli pola pice, a zatim udahnuli kriglu sladoleda, pogodite šta? Čovek ste. Najgora stvar koju možete da uradite je da se upustite u krivicu, što često dovodi do još većeg prejedanja i samosabotaže.
Gubitak težine retko je prava linija. Više kao klimava planinska staza sa čudnim kozama i emotivnim grickalicama usput. Napredak se dešava kada nastavite dalje, a ne kada ste savršeni.
Zapišite stvari (hrana, raspoloženje, kretanje)
Ovde se ne radi o opsesiji ili brojanju svakog zalogaja. Radi se o svesnosti.
Vođenje ležernog dnevnika o tome šta jedete, kako se osećate i kako se svakodnevno krećete može pomoći u prepoznavanju obrazaca. Na primer, možda jedete grickalice kada vam je dosadno, ili su vam možda treninzi bolji posle određenog doručka.
Ne treba vam fensi aplikacija. Beležnica sasvim dobro funkcioniše. Ili vaša aplikacija za beleške. To je kao da proveravate sebe – bez osuđivanja.
Preporučeni proizvodi za mršavljenje u Srbiji
Ako želite da pojačate svoje napore u mršavljenju uz pouzdanu podršku, evo dva veoma preporučena proizvoda dostupna u Srbiji, koje su mnogi korisnici smatrali efikasnim:
Reduslim
Reduslim je popularan prirodni dodatak ishrani koji podržava brz i zdrav gubitak težine ubrzavanjem metabolizma, smanjenjem apetita i pomažući telu da efikasnije sagoreva uskladištene masti. Zahvaljujući svojoj formuli na bazi biljaka, deluje bez iscrpljujućih dijeta ili agresivnih treninga, što ga čini pogodnim za svakodnevnu upotrebu.
Slim Begin
Slim Begin je dizajniran za ljude koji započinju svoje putovanje mršavljenja i žele blag, ali efikasan podsticaj. Ovaj dodatak podstiče razgradnju masti, stabilizuje varenje i podržava održivu energiju tokom celog dana, pomažući vam da se držite svojih ciljeva zdravlja bez umora ili želje za hranom.
Za više visokokvalitetnih proizvoda za mršavljenje prilagođenih vašem načinu života i ciljevima, obavezno istražite našu celu stranicu sa kategorijama gde ćete pronaći širok spektar efikasnih opcija.
Završna misao (ili dve)
Gubitak težine nije samo stvar brojeva. Radi se o tome kako se osećate u svom telu. Radi se o energiji, samopouzdanju, mobilnosti i radosti. Da – radosti. Onoj stvari koju često zaboravljamo da nam je dozvoljeno da imamo na ovom putovanju.
Ove navike? To nisu magični trikovi. To su sitne, gotovo dosadne radnje koje, kada se vremenom slože zajedno, zapravo dovode do stvarnih promena. Bez dramatičnih dijeta, bez gluposti sa „detoks čajem“. Samo vi, koji se pojavljujete, malo više svakog dana.
Dodatni resursi:
- CDC-ovi resursi za zdravu težinu – za uvide zasnovane na dokazima.
- Saveti Nacionalnog instituta za starenje o težini i metabolizmu – posebno korisni ako imate više od 40 godina.
- org – za naučno zasnovano znanje o hrani bez suvišnih stvari.